「夏休みの昼ごはんがマンネリ化している」「手軽に栄養のあるランチを作りたい」という方におすすめ、さば缶を使った冷やしうどんのレシピです。
調理時間は15分。うま味のあるさば缶の汁を使い、トマトジュースとめんつゆを黄金比率でブレンドします。ひと皿でたんぱく質と野菜がとれる、忙しい日の救世主メニューです。

【カラフル野菜のさばうどん】

《材料　1人分　調理時間　15分》

• 冷凍うどん200g
• さば缶（みそ煮）1缶（150g・固形量90g）
• オクラ1本
• ズッキーニ1/4本（30g）
• きゅうり1/4本（25g）
• パプリカ（赤・黄）各30g
• 貝割大根適量
• 　　（a）　トマトジュース150ml
• 　　（a）　めんつゆ（4倍濃縮）大さじ2
• 　　（a）　さば缶の汁全量
• 　　（a）　エクストラバージンオリーブオイル小さじ1
• 白いりごま適量

《作り方》

1. 冷凍うどんは袋の表記通りに電子レンジで温め、すぐに水洗いして冷ます。水けをよくきり、ボウルに入れてエクストラバージンオリーブオイル（分量外）を回しかける。よく混ぜてうどんをほぐす。
2. オクラは小口切りに、ズッキーニは皮を縞状にピーラーでむいて薄切りにする。きゅうりとパプリカは1cm角に切る。
3. （a）の材料を混ぜ合わせる。
4. 器に①、②、さば缶を盛り、③のたれをかけて根を切った貝割大根を添え、白いりごまを散らす。

　

さばのみそ煮の身を少しずつほぐしながら、うま味が凝縮された汁をうどんや野菜にしっかりとからめるのがおいしく食べるコツです。
今回は「みそ煮缶」を使用していますが、「しょうゆ煮缶」でも同様においしく作ることができます。夏バテ対策メニューとしてもぜひ。（レシピ制作／薦田富美子）


　

Tomiko栄養士・料理研究家・フードコーディネーター
薦田富美子（こもだとみこ）。
食品メーカーで商品開発に携わり、料理学園講師、キッチンスタジオのスタッフ経験後フリーに。薬膳アドバイザー、「味覚の授業」指導者、フードアナリスト、チョコレートエキスパート等、様々な資格取得。多岐にわたる食の仕事を経験。記憶に残る料理を感動する盛り付けで作り続けたい。「食材を無駄にせず、健康的な野菜たっぷりの食事を！」をモットーに、現在地元のカフェで日替わりランチを提供。新聞のコラム「食卓の一品」を毎日担当中。著書「これからのシニアごはん　日々の、ひとり分」自由国民社。横浜在住。