春から下宿を始めたばかりの息子への思いも込めて、お財布にやさしい季節の野菜と鶏胸肉で作るお弁当おかずを紹介します。緑黄色野菜を巻いたチキンロールを電子レンジで作り、キャベツと玉ねぎを途中で追加し、同時に2品できあがり♪
新生活を元気に過ごすために野菜もしっかりとれるように工夫しました。
ぜひ、お試しください。

【野菜のチキンロール弁当】

《材料　2人分　調理時間　15分（肉の漬け込み時間は除く）》

• 　　（a）　鶏胸肉1枚（約300g）
• 　　（a）　塩こうじ大さじ2
• 　　（a）　オリーブオイル大さじ1/2
• にんじん（15cm長さ1cm角）1本
• グリーンアスパラガス1本
• キャベツ（ざく切り）100g
• 新玉ねぎ（薄切り）1/4個

《作り方》

1. 鶏肉は皮と余分な脂を除き、観音開きにして厚みを均一にする。にんじんはラップに包み電子レンジ（500W）で30秒加熱する。さらにアスパラガスもラップ包み、にんじんと一緒に30秒加熱する。
2. 袋に（a）を入れてもみ込み、空気を抜いて密閉し、1時間ほど置く（前日の夜に仕込んでもよい）。
3. ラップの上に②を広げて（厚みが均一でない場合は、めん棒などで叩いて形を整える）にんじんとアスパラガスを芯にして巻く。キャンディ包みにして端をくるくる巻いて下に入れ込み、耐熱皿にのせる。楊枝などで、数カ所穴を開けて電子レンジで2分加熱する。
4. 肉をひっくり返し、キャベツと新玉ねぎを一緒に並べ、ふんわりとラップをしてさらに2分加熱する。
5. ④のあら熱がとれたらラップをはずして食べやすく切り、温野菜と一緒に弁当箱に詰める。

　

とくに調味しなくてもオリーブオイルと塩こうじで充分。ふっくらやわらかく仕上がります。野菜には塩をかけたり、ごまドレッシングで和えたり、マヨネーズを添えたりしてお召し上がりください。季節の野菜の甘みも味わいましょう。

　

Tomiko栄養士・料理研究家・フードコーディネーター
薦田富美子（こもだとみこ）。
食品メーカーで商品開発に携わり、料理学園講師、キッチンスタジオのスタッフ経験後フリーに。薬膳アドバイザー、「味覚の授業」指導者、フードアナリスト、チョコレートエキスパート等、様々な資格取得。多岐にわたる食の仕事を経験。記憶に残る料理を感動する盛り付けで作り続けたい。「食材を無駄にせず、健康的な野菜たっぷりの食事を！」をモットーに、現在地元のカフェで日替わりランチを提供。新聞のコラム「食卓の一品」を毎日担当中。著書「これからのシニアごはん　日々の、ひとり分」自由国民社。横浜在住。